Atletismo: Carreras

INTRODUCCIÓN

Las carreras a veces son descriptas como no técnicas, fundamentalmente porque correr es una actividad natural que aparece como relativamente simple cuando se la compara con el Salto con Garrocha o el Lanzamiento del Martillo. Sin embargo, no hay nada de simple en cualquiera de las pruebas de carrera. El énfasis relativo de velocidad y resistencia dictado por la distancia de carrera, la salida baja en las carreras de velocidad, los pasajes en los relevos y la presencia de obstáculos en las carreras de vallas y obstáculos, todos componen demandas técnicas para los cuales el atleta debe estar preparado.

Objetivos:

El objetivo fundamental en todas las pruebas de carreras es maximizar la velocidad promedio de carrera durante el trayecto de la misma. Para alcanzar este objetivo en las carreras de velocidad el atleta se debe concentrar en lograr y mantener la velocidad máxima. En las pruebas de vallas la atención es la misma con el agregado del pasaje de las vallas. En las pruebas más largas es de fundamental importancia optimizar la distribución del esfuerzo

ESTRUCTURA DEL MOVIMIENTO

Cada zancada de carrera comprende una fase de apoyo y una fase de vuelo. Las mismas se pueden dividir en fases de apoyo anterior y de impulso, para la pierna de apoyo; y fases de balanceo anterior y de recuperación para la pierna libre.

La fase de impulso es la única parte de la zancada que acelera el cuerpo. El objetivo del atleta en esta fase es aplicar la mayor cantidad de fuerza hacia el suelo en el menor tiempo posible. Esta fuerza es creada por contracciones de los músculos de la pierna y la liberación de la energía almacenada en los músculos y tendones a medida que se extiende la pierna. Para lograr máxima aceleración de cada zancada es esencial una completa extensión de las articulaciones del tobillo, rodillas y caderas en combinación con un balanceo activo de la pierna libre y el potente impulso de los brazos.

ENSEÑANZA DE LA TÉCNICA DE CARRERA

La técnica de carrera se puede enseñar introduciendo las habilidades claves que están relacionadas a los elementos de todas las carreras de velocidad: reacción, aceleración, velocidad máxima y mantenimiento de la misma. Como no hay forma de entrenar todos los elementos de una vez, se utilizan una variedad de ejercicios y actividades que enfocan aspectos específicos

Velocidad

Secuencia Completa

Descripción de las Fases

Cada zancada comprende una FASE DE APOYO (que se puede dividir en una fase de apoyo anterior –y una fase de impulso) y una fase de VUELO (que se puede dividir en una fase de balanceo anterior y una de recuperación).

En la fase de apoyo, el cuerpo del velocista es desacelerado (apoyo anterior) luego acelerado (impulso). En la fase de vuelo la pierna libre se balancea por delante del cuerpo del velocista y se extiende para el contacto con el suelo (balanceo anterior) mientras que la otra pierna se flexiona y balancea hacia el cuerpo del velocista (recuperación).

FASE DE APOYO

APOYO ANTERIOR

Objetivo:

Minimizar la desaceleración en el contacto con el suelo y maximizar el impulso hacia adelante.

Características técnicas:

El contacto con el suelo se produce sobre el metatarso. (1)
La flexión de la rodilla de la pierna de apoyo es mínima durante la amortiguación; la pierna de balanceo está doblada hacia arriba. (2)
Las articulaciones de cadera, rodilla y tobillo de la pierna de apoyo se encuentran firmemente extendidas en el despegue.
El muslo de la pierna de balanceo se eleva rápidamente hacia una posición horizontal.(3)

FASE DE APOYO

IMPULSO

Objetivo:

Minimizar la desaceleración en el contacto con el suelo y maximizar el impulso hacia adelante.

Características técnicas:

El contacto con el suelo se produce sobre el metatarso. (1)
La flexión de la rodilla de la pierna de apoyo es mínima durante la amortiguación; la pierna de balanceo está doblada hacia arriba. (2)
Las articulaciones de cadera, rodilla y tobillo de la pierna de apoyo se encuentran firmemente extendidas en el despegue.
El muslo de la pierna de balanceo se eleva rápidamente hacia una posición horizontal. (3)

FASE DE VUELO

RECOBRO

Objetivo:

Maximizar el impulso hacia adelante y prepararse para un implante efectivo al momento de apoyar en el suelo

Características técnicas:

Rodilla de pierna de balanceo se mueve hacia adelante y arriba (para continuar el impulso y aumentar el largo de zancada). (1)
Rodilla de pierna de apoyo flexiona notablemente en la fase de recuperación (para lograr un péndulo corto). (2)
Balanceo de brazo activo pero relajado.
La siguiente pierna de apoyo barre hacia atrás (para minimizar la acción de freno en el contacto). (3)

FASE DE VUELO

BALANCEO ANTERIOR

Objetivo:

Maximizar el impulso hacia adelante y prepararse para un implante efectivo al momento de apoyar en el suelo.

Características técnicas:

Rodilla de pierna de balanceo se mueve hacia adelante y arriba (para continuar el impulso y aumentar el largo de zancada). (1)
Rodilla de pierna de apoyo flexiona notablemente en la fase de recuperación (para lograr un péndulo corto). (2)
Balanceo de brazo activo pero relajado.
La siguiente pierna de apoyo barre hacia atrás (para minimizar la acción de freno en el contacto). (3)

SALIDA BAJA

SECUENCIA COMPLETA

Descripción de las fases

La Salida baja se divide en cuatro fases: Posición “A SUS MARCAS”, “LISTOS”, IMPULSO y ACELERACIÓN.

En la posición “a sus marcas” el velocista ha colocado los tacos y ha asumido la posición inicial. En la posición “listos” el velocista se ha movido a una posición óptima de salida. En la fase de impulso el velocista abandona los tacos y realiza las primeras zancadas. En la fase de aceleración el velocista aumenta la velocidad y realiza la transición hacia la acción de carrera.

UBICACIÓN Y AJUSTE DE LOS TACOS

Objetivo:

Colocar los tacos de salida de tal forma que se ajusten al tamaño y habilidad del velocista

Características técnicas:

Taco delantero se ubica 1 1/2 pie detrás de la línea de salida.
Taco posterior se ubica 1 1/2 pie detrás del taco delantero.
El taco delantero generalmente se coloca más plano.
El taco posterior generalmente se coloca más empinado.

Posición “ A SUS MARCAS”

Objetivo:

Asumir una adecuada posición inicial

Características técnicas:

Ambos pies están en contacto con el suelo.
Rodilla de la pierna trasera se apoya en el suelo.
Manos en el suelo, un poco más separadas que el ancho de hombros, los dedos arqueados.
Cabeza alineada con la espalda, vista apunta hacia abajo.

Posición “LISTOS”

Objetivo:

Moverse y mantener una óptima posición de salida.

Características técnicas:

Talones presionan hacia atrás.
Rodilla de la pierna delantera en ángulo de 90°.
Rodilla de la pierna trasera en ángulo de 120-140°.
Caderas apenas más altas que los hombros, tronco inclinado hacia delante.
Hombros apenas adelante de las manos.

FASE DE IMPULSO

Objetivo:

Abandonar los tacos y prepararse para la primera zancada.

Características técnicas:

El tronco se endereza y eleva a medida que los pies presionan firmemente sobre los tacos.
Las manos se elevan desde el suelo en forma conjunta y luego balancean alternativamente.
El empuje de la pierna posterior es potente y breve y el de la pierna anterior un poco menos potente y más largo.
La pierna posterior balancea rápidamente hacia delante, mientras el cuerpo se inclina hacia adelante.
La rodilla y cadera están totalmente extendidas durante el impulso.

FASE DE ACELERACIÓN

Objetivo:

Aumentar la velocidad y realizar una eficiente transición hacia la acción de carrera.

Características técnicas:

Pie delantero se apoya rápidamente sobre el metatarso para la primera zancada.
Se mantiene la inclinación hacia adelante.
Se mantienen las pantorrillas paralelas al suelo durante la recuperación.
La frecuencia y amplitud de zancada aumentan con cada zancada.
El tronco se endereza gradualmente luego de 20-30 m.

https://www.youtube.com/watch?v=mQ2bKNSmGWY

https://youtu.be/dfbnelU-BAg https://youtu.be/-h6N9Xm-WNY

MEDIO FONDO Y FONDO

Secuencia completa

Descripción de las fases:

La estructura de la zancada de medio fondo y fondo es similar a la de una carrera de velocidad con las siguientes diferencias:
La posición del pie en el contacto con el suelo varía con el ritmo de carrera.
La pierna libre balancea hacia adelante con un ángulo abierto de rodilla (la pantorrilla casi paralela al suelo).
La extensión de la cadera, pierna y pie en la fase de impulso puede ser completa (medio fondo) o incompleta (fondo) La elevación de rodilla es menor.
El movimiento de brazos es menos pronunciado.

UBICACIÓN DEL PIE

Objetivo:

Lograr una eficiente acción del pie.

Características técnicas:

Cada atleta tendrá una ubicación del pie individual.
En general: -Parte exterior del talón impacta primero en las carreras más largas y lentas. (1-3) -Parte media (o incluso el metatarso) del pie impacta primero en las carreras más cortas y rápidas. (4)
El pie rueda desde atrás hacia delante hasta la punta del zapato para el despegue. (5)

SALIDA DE PARADO

Objetivo:

Partir en forma efectiva desde una posición de parado.

Características técnicas:

El pie delantero se ubica inmediatamente detrás de la línea con el otro pie detrás a una distancia del ancho de hombros.
Peso del cuerpo sobre el pie delantero.
Brazos en posición para sincronizar inmediatamente con las piernas.
El impulso parte desde el pie delantero.

RELEVOS

Pasaje no visual

Secuencia completa

Descripción de las fases:

El intercambio no visual se divide en tres fases: PREPARACIÓN, ACELERACIÓN y PASAJE.
En la fase de preparación el corredor entrante mantiene máxima velocidad y el saliente asume la posición de salida.
En la fase de aceleración los corredores sincronizan su velocidad manteniéndola al más alto nivel (corredor entrante) y maximizando la aceleración (corredor saliente).
En la fase de pasaje el testimonio se intercambia con una técnica adecuada y a la mayor velocidad.
Pasajes alternados

Objetivo:

Maximizar la velocidad del testimonio sobre los 400 metros minimizando la distancia corrida en cada andarivel.

Características técnicas:

El primer corredor transporta el testimonio en la mano derecha y se aproxima al segundo corredor desde el borde interno del andarivel (“pasaje interno”). Segundo corredor recibe el testimonio en la mano izquierda y se aproxima al tercero desde el exterior del andarivel (“pasaje externo”). El tercer corredor recibe el testimonio en la mano derecha y se aproxima al cuarto corredor por el borde interno del andarivel (“pasaje interno”). El cuarto corredor recibe el testimonio en la mano izquierda.

Zonas y marcas de referencia

Objetivo:

Realizar un intercambio reglamentario y eficiente.

Características técnicas:

El testimonio se debe intercambiar dentro de los 20 m de la zona de pasaje. El corredor saliente puede esperar dentro de la zona de aceleración de 10m. La marca de referencia se ubica en el suelo antes de la zona de aceleración para indicar cuándo debe partir el corredor saliente. La marca de referencia generalmente será de 15 a 25 pies de extensión desde el comienzo de la zona de aceleración en el costado del andarivel sobre el cual se aproximará el corredor entrante.

Pasaje alternado

objetivo:

Mantener máxima velocidad (corredor entrante). Asumir una posición de salida y salir en el momento óptimo (corredor saliente).

Características técnicas:

Corredor entrante se aproxima a alta velocidad. Corredor saliente está posicionado sobre los metatarsos, rodillas flexionadas, inclinado hacia adelante. Corredor saliente observa la marca de referencia y sale cuando el corredor entrante la alcanza.

Fase de aceleración

Objetivo:

Mantener máxima velocidad y brindar una orden correcta para el pasaje (corredor entrante). Acelerar en forma controlada (corredor saliente).

Características técnicas:

La aceleración del corredor saliente debe ser consistente. El corredor entrante da una orden verbal para que el corredor saliente reciba el testimonio a medida que se aproxima a la zona de pasaje. El corredor saliente extiende el brazo de recepción hacia atrás (de acuerdo a la técnica de intercambio utilizada y el corredor entrante lo alcanza.

Fase de pasaje

Objetivo:

Pasar el testimonio en forma segura y rápida

Características Técnicas:

El corredor entrante se concentra en la mano del corredor saliente. El corredor entrante empuja el testimonio hacia la mano del corredor saliente. El corredor saliente toma el testimonio apenas siente el contacto. Ambos corredores permanecen sobre su costado del andarivel durante el pasaje. El corredor entrante debe permanecer en el andarivel hasta que se hayan completado todos los pasajes.

Técnicas de Pasaje

Técnica de choque

Objetivo:

Pasar el testimonio en forma segura y rápida.

Características técnicas:

El brazo del corredor saliente se extiende hacia atrás con la palma de la mano en posición vertical y el pulgar hacia abajo. El corredor entrante empuja el testimonio en forma horizontal hacia delante y ubica la punta del testimonio, sostenido verticalmente, en la palma de la mano del corredor saliente. La distancia entre los corredores debe ser de 1 m o más.

Técnica ascendente

Objetivo:

Pasar el testimonio en forma segura y rápida.

Características Técnicas:

La mano del corredor saliente está extendida hacia atrás a la altura de la cadera. El corredor entrante mueve el testimonio hacia arriba entre el dedo pulgar bien separado y el índice del corredor saliente. La distancia entre los corredores es de 1 m o menos. Es una técnica relativamente segura.

Punto de pasaje

Objetivo:

Pasar el testimonio a velocidad óptima.

Características técnicas:

Los corredores sincronizan su velocidad dentro de los 30 m de la zona de aceleración y pasaje. El punto óptimo de pasaje para los principiantes es la mitad de la zona de intercambio de 20 m. Los atletas más expertos deben mover el punto de pasaje a la parte óptima de la zona de intercambio. Una correcta marca de control y una aceleración consistente por parte del corredor saliente, son las claves para un intercambio exitoso.

https://youtu.be/v_RAej-YJSY https://youtu.be/zIb-52uHb-A

CARRERAS CON VALLAS

SECUENCIA COMPLETA

Descripción de las fases:

Las carreras con vallas comprenden dos elementos: CARRERA DE VELOCIDAD entre las vallas y PASAJE DE LAS MISMAS (que a su vez se puede dividir en fases de despegue, pasaje y caída).

En el elemento velocidad de la carrera, el vallista se concentra en aceleraciones repetidas de tres zancadas. En el elemento pasaje de la valla el vallista minimiza el tiempo en el aire y se prepara para la próxima zancada de carrera.

Aproximación /ritmo de tres pasos:

Objetivo:

Maximizar la aceleración hasta la primera valla y la velocidad entre vallas.

Características técnicas:

Usualmente, ocho pasos hasta la primera valla (Pierna de despegue en la posición delantera del taco de salida). Posición erguida del cuerpo que se logra antes que en la salida de carrera de velocidad. Tres pasos entre vallas (corto-largo-corto). Posición alta del cuerpo entre vallas.

Fase de despegue

Objetivo:

Establecer una trayectoria que minimice la altura sobre la valla.

Características técnicas:

Posición alta del cuerpo para el ataque. El impulso es más hacia adelante que hacia arriba (Correr “hacia” la valla, no saltarla) (1). Las articulaciones de la cadera, rodilla y tobillos de la pierna de apoyo están completamente extendidas. Muslo de la pierna de ataque balancea rápidamente hacia la posición horizontal.

Fase de pasaje

general

Objetivo:

Minimizar la pérdida de velocidad y tiempo en el aire.

Características técnicas:

El despegue se realiza desde lejos enfrente de la valla desde el metatarso (dos tercios del paso total de valla). La pierna de ataque desciende activamente lo más rápido posible después de la valla.La caída es activa y sobre el metatarso (no hay contacto del talón en el suelo durante el apoyo).

Fase de pasaje

Pierna de ataque

objetivo:

Optimizar la inclinación hacia adelante y minimizar el tiempo sobre la valla.

Características técnicas:

La parte inferior de la pierna de ataque se extiende activamente hacia adelante y luego hacia abajo en la dirección de carrera. El pie de la pierna de ataque está flexionado (1). La inclinación hacia delante del cuerpo es más pronunciada para las vallas ‘más altas’, (relativa a la altura del atleta), y solo la necesaria para las vallas ‘más bajas’. Los hombros permanecen paralelos a la valla y orientados hacia delante.

Fase de pasaje

Pierna de recobro

Objetivo:

Minimizar la altura sobre la valla y prepararse para la caída activa.

Características técnicas:

Pierna de recobro es arrastrada al costado del cuerpo. Muslo de la pierna de recobro está casi paralelo al suelo en el pasaje. Ángulo entre el muslo y la pantorrilla alrededor de 90° o menos. Tobillo de la pierna de recobro está notablemente dorsiflexionado. Punta del pie hacia arriba (1). Rodilla de la pierna de recobro se mantiene alta, al pasar al frente (2).

Fase de caída

Objetivo:

Efectuar una rápida transición hacia la carrera.

Características técnicas:

La pierna de caída está firme. La caída es sobre el metatarso (1). El cuerpo no se debe inclinar hacia atrás en la caída. La pierna de recobro se mantiene plegada hasta el contacto con el suelo luego tracciona rápida y activamente hacia delante. (2). El contacto con el suelo es breve, el primer paso es agresivo.